Vorige week plaatste ik op Instagram een Story waarin ik liet zien dat ik zelf een doperwtenspread had gemaakt als lunch. Ik kreeg toen een paar keer de vraag of ik meer tips voor gezond broodbeleg kon delen. Ik volg momenteel de cursus Nutrition & Health aan de universiteit, dus ik deel mijn interesse en tips graag! 🙂
Stap 1: verminder suiker en verzadigde vetten.
Suiker is slecht voor je lijf en veroorzaakt pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je je (na een korte energiepiek) juist futloos en moe kunt voelen. Veel zoet beleg bevat suiker, net als pindakaas.
Verzadigde vetten zitten onder andere in vleeswaren en kaas. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in je bloed, wat slecht is voor je bloedvaten. Krijgt je lichaam meer energie binnen dan dat het verbruikt, dan zal het opgeslagen worden als reserves voor later en kom je aan in gewicht.
>> Gebruik bijvoorbeeld hummus en avocado als smeersels, en verruil pindakaas voor 100% natuurlijke pindakaas; dat bestaat alleen uit pinda’s en plantaardige olie. Dit kun je bij vrijwel alle supermarkten kopen. Kun je niet zonder je broodje hagelslag? Gebruik dan eens pure chocolade met een cacaopercentage van boven de 90% en rasp dit over je boterham.
Stap 2: voeg groenten en fruit toe.
Groenten en fruit zitten bomvol vitaminen, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Door voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, voel je je fit en kun je jezelf beschermen tegen verschillende ziektes. Het advies is om dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten en 2 porties fruit (200 gram).
>> Komkommer, tomaat en sla zijn gemakkelijk te gebruiken als toppings op je boterham. Maar er is natuurlijk veel meer mogelijk: radijs, spinazie, avocado, paprika.. Bak wat courgette, aubergine, champignons of andere groentes voor op toast of maak je eigen groentespread met bijvoorbeeld doperwten. (Doe gekookte doperwten samen met wat olijfolie, walnoten, knoflook en citroensap in de blender en blenden maar!) Ook met fruit kan je alle kanten op: beleg je boterham met pindakaas met banaan of gebruik aardbeien.
Tip: vergeet de kruiden niet! Verse basilicum is bijvoorbeeld erg lekker met tomaat. En als ik courgette of andere groenten ga roerbakken, gebruik ik graag kerriepoeder. Ook lekker: verse munt bij de doperwtenspread. Kruiden geven niet alleen veel smaak aan je boterham, ze zijn ook nog eens heel gezond. Gebruik liever geen toegevoegd zout.
On the go? Neem de groenten en fruit (eventueel al voorgesneden) apart mee in een bakje en doe het pas op het laatste moment op je boterham. Zo blijft het lekkerder.
Een paar voorbeelden, ter inspiratie:
Links: pikante hummus met komkommer – Rechts: bietenhummus met radijs
Links: tomaten met peper – Rechts: avocado met peper en citroensap
Links: natuurlijke pindakaas met rasp van pure chocolade (90% cacao) – Rechts: natuurlijke pindakaas
Links: avocado met radijs – Rechts: bietenhummus met gewokte courgette en kerriepoeder
Links: aardbeien – Rechts: natuurlijke pindakaas met banaan
Links: pikante hummus met rucola (boven) en spinazie (onder) – Rechts: bietenhummus met tomaat
Wat is jullie favoriete broodbeleg? Laat je reactie achter op m’n Facebookpagina (klik hier) en/of Instagram (klik hier)
